Guia para Aprender Parkour

Bueno, para empezar.. El principio (No me digas..) 

- Si te digo ¬¬ 

 



 El Parkour quiere decir movimiento natural y efectivo. Traspasas un obstáculo o barrera de la forma que mejor te venga en el momento; no hay un método preestablecido para nada. 

Equipamiento: 

 

Cualquier zapatilla es valida, no importa tanto.... para empezar.. 

El Parkour es como una lente de eficiencia aplicada a cada aspecto de tus movimientos a través de la vida. En su definición más amplia, implica una actitud considerada y de bajo impacto hacia tus jefes, compañeros, familia, amigos, conducción, compras de consumo y el entorno (ya sea natural o artificial). ¿Cuál es el menor esfuerzo y los medios mínimos que necesitas para vivir una vida de propósito y feliz? Parkour es una celebración responsable y exhuberante de la vida. 

link: http://www.youtube.com/watch?v=XKPD6wsvoK8&feature=player_embedded 
Que NO es el Parkour 

Vueltas, trucos, acrobacias aéreas, etc. Esos movimientos pueden ser utilizados para atravesar algunos obstáculos de manera más rápida y agresiva, pero su uso en el parkour vendrá dado por la necesidad. Tus perseguidores no se van a sentir disuadidos por que hagas una doble voltereta mortal para saltar un hueco de 28 centímetros, así que se probablemente es mejor simplemente saltar y rodar. Si tienes que atravesar un río quizás es mejor gatear por ese tronco caído que hacer florituras. 

 

El parkour es para todo el mundo 

Cualquiera puede inventar una forma de saltar un obstáculo. El parkour es una disposición mental para encontrar tu mejor forma de traspasarlo en cada situación y momento particular. 

 

Semana tras semana podrías estar mirando el mismo obstáculo y desarrollando un ojo de rastreador que verá diferentes formas de saltar o rodear el obstáculo dependiendo de las condiciones. ¿Está húmedo, seco, oscuro, frío, soleado...? Esas son condiciones sobre las cuales no tienes control. Ignóralas, pero acostúmbrate a ellas de forma que puedas encontrar maneras de convertirlas en ventajas. 

Otras condiciones que si puedes controlar se relacionan con tu cuerpo y tu mente: cansancio, frescura, hambre, falta de equilibrio, distracción, fuera de forma o en forma. Prepárate de antemano para ellas porque no las podrás controlar una vez que estés huyendo de osos, zombies o quien quiera que sea. 

Comienza a encargarte de tu vida 

link: http://www.youtube.com/watch?v=oMhnCzq0rYk&feature=plcp&context=C3af44bfUDOEgsToPDskLLhriGe68xQ-PnIxsG-Ime 
Todo lo que hacemos en la vida puede ser tan fácil o tan difícil como nos molestemos en hacerlo. El parkour simplemente hace que nos demos cuenta de esto de golpe. Emplear 5 o 10 segundos para prepararse para un salto es fácil. Trepar cuidadosamente sobre una pared de 1,20 metros es fácil. Pero cuando no hay tiempo para prepararse, la presión lo convierte en algo mucho más difícil. Cualquier pasada de un obstáculo se convierte en un desafío rápidamente si tienes que hacerlo en medio de un sprint. 

 

Cuando estás en lo alto de una pared de 2 metros mirando hacia el cemento o la hierba que hay debajo puedes decir una variedad de cosas "Es fácil" o "Tío, ¡esto da miedo!" 

Pero el nudo que sientes en el estómago te dirá que es lo que realmente sientes. 

Tu mente te dirá si has entrenado cientos de saltos y aterrizajes la semana pasada, o si has estado sólo jugando a la Xbox o jugando al PlayStation 3 , 3 o más horas al día. Si has entrenado tus saltos cortos y aterrizajes, el nudo seré pequeño o no estará. Pero si has estado haciendo el vago el nudo será tan grande que amenazará con paralizarte de miedo. 

 

El buen parkour es bastante fácil. Pero el parkour impresionante, rápido y agresivo es difícil. Si quieres ser capaz de hacer parkour como el de youtube o el de la película Distrito B13 (click para ver), el tiempo por obstáculo pasa de 5 segundos a medio segundo, lo cual implica multiplicar por 10 la dificultad. Tus métodos, movimientos y consideraciones de seguridad relativa deben adaptarse cuando el tiempo cambia. 

¿Lo tienes? Bien. Vamos a ver algo de entrenamiento básico para comenzar. 

Entrenamiento de principiante para Parkour 



La actividad física te ayudará enormemente a mantenerte en forma para el parkour, el boxeo, correr, nadar etc. mantendrán tu condición física y te preparán para lo que pueda venir. Si necesitas más dirección a parte de esa, aquí tienes una rutina básica de entrenamiento para Parkour. 

Rutina básica (click para ver videos de cada ejercicio): 

10 Sentadillas http://www.youtube.com/watch?v=2wnrrEuM_Gc 
10 Flexiones http://www.youtube.com/watch?v=sjPYdwgUsOs 
10 Elevaciones de piernas http://www.youtube.com/watch?v=wP45ZJd3TIM 
10 Dominadas http://www.youtube.com/watch?v=8Zd_y0uCjqo 


Haz 2 series de cada ejercicio de esta lista un día sí y un día no. Descansa un par de minutos entre series. Si alguno de los ejercicios de la lista es demasiado difícil, simplemente reduce las repeticiones para poder hacer dos series. Cuando comencé hacía sólo 1,5 dominadas por serie. Está bien empezar incluso con media dominada o simplemente quedándote colgado e intentando subir. Lo importante es progresar y ser capaz de hacer un 10% más cada semana. 

 

Ejercicios 

Roll o Voltereta hacia Adelante: 

 

lexionamos las piernas y a la vez la barbilla va hacia el pecho. Las manos se apoyan con los dedosy damos la vuelta hacia delante y nos impulsamos para acabar de pie. 

 


VOLTERETA HACIA ATRÁS: 
 

Empezamos sentados, flexionamos las rodillas y colocamos los brazos rectos y las piernas a la altura de los hombros, nos movemos hacia atrás, cambiamos las manos por detrás de la cabeza; antes de apoyar la espalda, doblamos las piernas, y para apoyar la espalda elevamos las rodillas, al mismo tiempo empujamos las manos para arriba y la cadera para adelante, hasta que lleguemos a apoyar los pies y evantarnos de forma normal. 

PUENTE, o como le dicen en mi país (Chile) la ''Araña'' : 

Se hace el pino con las manos, se deja caer el cuerpo y se apoyan los pies, formando un puente con el cuerpo. 

 

Cómo progresar 

Cada semana, añade 1 o 2 repeticiones a cada ejercicio (2x12, 2x14, 2x15 etc.). Después de que consigas realizar 2x20, añade otra serie a tu entrenamiento (3x20). Es posible que tengas que reducir temporalmente las repeticiones de esa serie final hasta 10 o menos hasta lograr las 3x20. 

Cuando hayas conseguido las 4x20 series, realiza cada repetición un poco más rápido, de forma más explosiva para conseguir un trabajo más pliométrico y aeróbico. 

Yo mismo tengo la meta de conseguir 5x20 porque es un número redondo (100 repeticiones en total). Una vez lo consigo en un ejercicio, me doy a mi mismo el visto bueno para abordar ejercicios más difíciles. 

Empecemos con lo bueno 

 

Saltos 

Busca unas escaleras y practica saltar primero un escalón, luego 2, después 3, etc. Debes hacerlo relajado, con un buen equilibrio y una postura relativamente erguida. Aterriza suavemente sobre puntera del pie (con la parte que caminas de puntillas) y hazlo 10 veces seguidas antes de probar a añadir un escalón en la siguiente sesión o semana. No pruebes a añadir un escalón más si no eres capaz de hacer 10 saltos seguidos. 

1-2 escalones son fáciles 

3-4 escalones es un desafío moderado 

5-6 escalones es difícil 

No he visto a nadie saltar 7 escalones. 

Bebe agua después de cada serie. Aunque te den ganas de orinar demasiado, es un buen hábito. Las bebidas energéticas y refrescos también están bien. Una pequeña dósis de cafeína (un café) puede ayudar a entrenar mejor, según algunos estudios. 

Puedes ver que no he mencionado nada de correr. Odio correr y sólo hago el entrenamiento que os he puesto más arriba y el que voy a poner más abajo en este artículo. Sin embargo puedo correr buenos sprints ya que practicando necesitarás correr unos 3-10 pasos para cada truco o salto que hagas, y eso se traduce en 1,5-3km por cada sesión de 2 horas. Además esa carrera es la apropiada para el parkour (sprints saltos, despegues y aterrizajes). El ejercicio y los saltos deben ser difíciles, pero no extenuantes. 

 

Procura hablar, entrenar y aprender de otras personas que también entrenen. Recuerda que hay muy malos consejos por ahí. Los que yo te doy son de 3 años de práctica investigando yo mismo (y nueve años de artes marciales). Se lo que funciona para mí y para otra gente a la que ayudo a entrenar. 

A continuación tienes algunos videos de movimientos que puedes comenzar a entrenar de forma segura, por cortesía de American Parkour. 

Aterrizando bien 

link: http://www.youtube.com/watch?v=YemqT4KehWU 

Paso barandilla sobre dos manos 

http://www.youtube.com/watch?v=y9nLby7XKlk 

Muscle up 

http://www.youtube.com/watch?v=mbcNiEmLDp8 

Salto de precisión 

http://www.youtube.com/watch?v=CgSn0qa0H2g 

AUMENTANDO LA DIFICULTAD... 

Brillante. Así es como debería ser el parkour, sin volteretas ni grandes saltos hacia un espacio vacío, sólo un montón de pequeñas cosas que se unen para un movimiento de escape eficiente. 

Utiliza la rutina de arriba hasta llegar a las 5x20 series y repeticiones como si fuera una puerta de entrada, una meta antes de llegar a técnicas y ejercicios más difíciles. ¿Por qué? porque la mayoría de nosotros estamos desequilibrados en cuestión de forma. No intentes escalar el monte Everest antes de escalar los Apalaches. Cientos de repeticiones de ejercicios te ayudarán a fortalecer todos los pequeños músculos y estabilizadores. Basta que se lesione un pequeño músculo para arruinarte el día. Para estar seguro y minimizar el daño de los golpes y caidas, necesitas estar tan en forma como te puedas permitir (en términos de tiempo y ganas). 

 

Tú mismo eres el mejor para juzgar que es lo que está al alcance de tu habilidad. Si quieres hacer piruetas y saltar de barras, prepárate para pasar muchas horas practicando en un gimnasio de gimnasia deportiva. Si quieres hacer un 'kong vault' (click para ver) sobre una mesa de picnic, prepárate para hacer miles de flexiones con palmada. De esa forma entrenas no sólo la fuerza, sino además los reflejos para utilizar esos movimientos musculares en 0,1 segundos mientras vas por una pared o saltas por los aires para bajar rodando. 

link: http://www.youtube.com/watch?v=Mm1gNOabkTo 

He visto gente partirse 2 huesos, hacerse desgarros y hasta una conmoción. Siempre fue por un exceso de confianza que los empujó más allá de su entrenamiento y habilidad. Los traceurs (nombre que se da a los que practican parkour) como yo pueden no ser tan espectaculares, pero aún no me he roto nada en años de entrenamiento. Me llevo esa victoria a casa cada día. 

Antes de comenzar con algunas técnicas avanzadas, debes ser capaz de hacer regularmente y con facilidad estos ejercicios. 

Saltar al menos 60cm y agarrar una barra o cornisa para hacer una dominada. 

Saltar y recoger las rodillas para aterrizar suavemente en un banco o mesa de picnic. 

Saltar en longitud 1,80 metros y aterrizar con buen equilibrio. 

Ser capaz de realizar una serie (de 10) de flexiones pliométricas. 

¿Eres capaz de hacer eso sin problemas? fantástico, vamos a ver cosas divertidas. 

link: http://www.youtube.com/watch?v=RLnXomI5DRc 

Técnicas de entrenamiento avanzadas 

Rodar sobre el hombro será tu salvador de cara y de dolores número uno. Elegir hacerlo bien no es importante. Caerse y rodar cuando te ves completamente sorprendido y fuera de equilibrio es lo verdaderamente importante. Baja la cabeza (barbilla al pecho) y mete las manos hacia adentro, relaja tu cuerpo y arquea los brazos y un hombro hacia delante en forma de aro alrededor de cabeza y rueda tu trasero sobre tu cabeza. 

 

Y aquí estan el resto de videos de tutoriales de parkour de la APK, que cubren estos movimientos fundamentales (están listados aproximadamente en orden ascendente de dificultad y de mayor a menor utilidad): 

Carrera por la pared (Wall run) 
http://www.youtube.com/watch?v=QhKkTTH-FKk 

Salto de gato (Cat leap) 
http://www.youtube.com/watch?v=P7HzuhwSKpA 

Equilibrio de gato (Cat balance) 
http://www.youtube.com/watch?v=JjVW_S4sZbY 

Lanzada del mono (Monkey vault) 
http://www.youtube.com/watch?v=Ipq2p2xQGR4 

Lanzada Kong (kong vault) 
http://www.youtube.com/watch?v=Ipq2p2xQGR4 

Tic Tac 
http://www.youtube.com/watch?v=Q-sM9KmHWRY 


 

Los nuevos traceurs que sean capaces de realizar 3 series de 10 flexiones y 3 series de 10 dominadas pueden ir trabajando con otros ejercicis de fortalecimiento como los 'Cat hang dynos' o los 'Clapping climb up' , 'Hang shimmy' y otros. Prueba cada cosa lentamente y con cuidado. Tu cuerpo sólo puede ser tan fuerte como el eslabón más débil, así que asegúrate de mantenerte equilibrado. 

 

Consideraciones finales 

Historia

En la Edad Antigua se toma conciencia, de que la actividad física en el medio, además de incidir en los tres aspectos básicos también prolonga y mejora la calidad de vida. El parón provocado durante el oscurantismo de la Edad Media, provoca que todo el conocimiento acumulado sobre los beneficios de la práctica de la actividad física sobre la salud, queden en manos de unos pocos. Después de la crisis sufrida durante la edad media, surge de nuevo el interés del hombre por el hombre. Entorno al siglo XVIII según relata Erwin Mehl, se dan lugar dos acontecimientos importantes para la popularización de los ejercicios corporales; “el renacimiento de la gimnástica en la ciudad” y “la aparición de la concepción educativa de gimnástica”. El precursor de la edad moderna Jean Rousseau quien postula en su libro El contrato social “El hombre nace libre, pero en todos lados está encadenado”, por ello propone la vuelta del hombre a la naturaleza. Es en la edad contemporánea donde se encuentran diferentes escuelas o sistemas; analítico, rítmico, naturales y deportivos. Lieutenant_HébertGeorge Hébert nace en 1875 en París, es un instructor de educación física francés, promotor de un nuevo método de entrenamiento llamado “el Método Natural o Hébertismo”, contrario a la gimnasia sueca. Hébert viaja por toda África donde comprueba que los habitantes primitivos se encuentran en un excelente estado de forma, todo ello provocado por la interacción con el entorno natural. Su idea principal se sustentaba en “ser fuerte para ser útil”. Hébert fue de los primeros en desarrollar los parcours o método de entrenamiento físico basado en superar obstáculos. A su muerte en 1957 deja tras de sí una amplia literatura, quejándose en su libro “Le Sport contre l’Education Physique” del abuso de los deportes competitivos. Raymond Belle Lute, un excelente deportista y también Bombero de París, quien inspira a su hijo David Belle(que nace 1973 en Francia), enseñándole el “método natural” que había aprendido en el ejército. A partir de esta inspiración, David desarrolla el parkour en un entorno urbano sosteniendo el lema “ser y durar”, heredado de G. Hébert “ser fuerte para durar” en combinación con la filosofía de educación activa propuesta por J. Rosseau (ejercitando nuestra razón adquiriremos cada vez más ingenio). El método natural ha sido la base y el precursor de los entrenamientos militares, los de los bomberos, y ha ayudado a la creación del “l’art du déplacement” (el arte del desplazamiento), que posteriormente evolucionó en dos direcciones el Parkour y el Freerunning.

cuntinuasion de vidios de practica

vidios de practica

Como practicar parkour

El Parkour como toda actividad física requiere de un entrenamiento constante y disciplinado. La constancia y la dedicación son la base para una buena evolución dentro del Parkour. Si tu objetivo es entrenar Parkour trata de comenzarlo de una buena manera. El Parkour no es sólo lo que se ve en los videos, hay muchísimo detrás de todo eso. 

Calentamiento: 

El calentamiento es la manera de ir preparando y alistando tu cuerpo para una actividad física más intensa. 

Comienza aflojando tu cuerpo con un trote suave pero constante por unos 10 minutos apróximadamente. 
Después has un poco de estiramientos, comienza desde los pies y pasa por todo tu cuerpo hasta terminar en el cuello. Es muy importante que mientras haces los estiramientos no fuerces tu cuerpo para llegar más allá de tu elasticidad porque podrías lastimarte. 
De igual manera puedes complementar el calentamiento con algunos movimientos suaves como saltos sobre las puntas de los pies ó saltos alzando las rodillas al pecho, etc. 
Recuerda que el calentamieno es básico ya que esto disminuye el riesgo de lesiones. Acostumbrate a calentar siempre antes de entrenar. 

Acondicionamiento Físico: 

Otro aspecto demasiado importante dentro del Parkour es el fuerza y acondicionamiento físico, ya que este te ayudará a incrementar tu fuerza y resistencia y con esto tener una evolución mucho más rápida. 

Recuerda que cada persona tiene un nivel distinto de resistencia a los ejercicos, así que comienza de menos a más, no fuerces tu cuerpo para que no resulte lastimado. Y sobre todo no desgastes tu cuerpo haciendo miles de ejercicios diarios sino nunca verás los resultados ya que tu cuerpo estará demasiado cansado como para notarlo. 








Técnicas Específicas : 

Finalmente hemos llegado a los movimientos de Parkour. Siempre trata de ir paso a paso, comienza con los movimientos básicos y repitelos una y otra vez hasta que poco a poco vayas dominandolos. Sé conciente de que cada traceur evoluciona a su propio ritmo, no te presiones tú mismo ni te dejes presionar por los demás para hacer algo. 

Técnicas Básicas: 

Estas son las técnicas escenciales y primarias en el parkour. Son los ejercicios con los que todo novato debe iniciar para no cometer errores ni lesiones y sobre todo porque éstas son las técnicas que te acompañaran para siempre en tu entrenamiento. 

Recepción simple: La recepción de un salto siempre debe ser con las puntas de los pies, flexionando las rodillas para amortiguar la caída y ayudandote con las manos para reducir aún más el impacto. 

Roulade / Rodada: La rodada ó rotación es un movimiento que se hace normalmente después de un salto de fondo, sirve para amortiguar ó transferir el impacto del salto. La idea es que tu cuerpo ruede de lado comenzando en las palmas de las manos y antebrazo, pasando por la espalda (a la altura del homóplato) y haciendo una línea en diagonal que terminará arriba de la cadera. 

Equilibre / Equilibrio:b El equilibrio (como su nombre lo dice) es una técnica utilizada para aumentar el equilibrio corporal. Normalmente se efectúa caminando sobre lugares muy estrechos (como tubos por ejemplo). 
Détente / Distensión: La distensión sirve para alcanzar mayor longitud en un salto y ésta se puede aumentar con la constante práctica de saltos de precisión ó saltos de brazo. 







Passement / Desplaces: 

Los desplaces son aquellos movimientos que se ejecutan sobre vallas, barandales, pequeñas bardas, etc.. Son movimientos que te ayudarán a tener fluides y elegancia durante un recorrido. 

Pasavallas: El pasavallas sirve para librar un obstáculo de una manera rápida y fluída. Este se ejecuta apoyando una mano sobre el obstáculo para pasar al otro lado de manera rápida y fluida. 
Pasavallas Lateral: El pasavallas lateral sirve para librar un obstáculo lateralmente. Es decir cuando el obstáculo se encuentra paralelamente a tu carrera. Se ejecuta apoyando una mano sobre el obstáculo para después elevar las piernas y pasarlas al otro lado del obstáculo, hecho esto se apoya la otra mano (al mismo tiempo que quitamos la primer mano) antes de que los pies toquen el suelo y con esto hacer un movimiento suave y estético. 
Saut de Chat / Salto de Gato: El salto de gato es un movimiento que se utiliza para pasar un obstáculo fluidamente. Se efectúa apoyando las manos en paralelo y flexionando las piernas para pasarlas en medio de los brazos. Cuando el salto de gato es más grande de lo normal (con el cuerpo extendido) lo llamaremos paso de gato. 
Reverse / Reverso: El reverso es un movimiento en el que el cuerpo debe estar horizontal al obstáculo y en el cuál haremos un giro por la espalda para cruzar el obstáculo. Para ejecutarlo apoyaremos las dos manos sobre el obstáculo y daremos un giro por la espalda en dónde la cabeza gira antes que el cuerpo para poder ver en dónde vamos a caer, de inmediato el cuerpo pasa girando sobre el obstáculo para caer al otro lado con las puntas de los pies. Es muy importante que durante el giro, la cadera se encuentra al mismo nivel que todo el cuerpo para no perder balance. 
Rompemuñecas: El rompemuñecas es un movimiento en el cuál libraremos un obstáculo lanzando las piernas hacia adelante para después levantar la cadera y recepcionar apoyando las manos en dónde las muñecas soportan todo el peso del impacto. Sin embargo es importante no caer de golpe con las manos sobre el obstáculo para no lastimar las muñecas, en vez de eso trata de que la recepción sea lo más suave posible y esto se logra cayendo hacia el obstáculo no sobre el obstáculo. 







Sauts / Saltos: 
Los saltos son todos aquellos movimientos que nos ayudarán a llegar a lugares más lejanos. Requieren de un esfuerzo y técnica mayor por lo que es muy importante que practiques constantemente cada movimiento para que poco a poco vayas dominandolos. 
Saut de fond / Salto de fondo: El salto de fondo es un salto que se hace desde un lugar más alto que el nivel del suelo. Si el salto es demasiado alto normalmente se utiliza una rotación para amortiguar la caída. Lo importante es mantener el cuerpo en un correcto balance durante la caída, ésto se logra agrupando el cuerpo de manera que la cabeza siempre vaya ligeramente adelante de las rodillas para poder recpecionar correctamente con las puntas de los pies y después hacer la rotación.Saut de Brass / Salto de Brazo: El salto de brazo es un movimiento que sirve normalmente para llegar a un lugar en dónde no es posible llegar con un salto común. Se efectúa haciendo una distensión para después lanzar los pies al frente y casi simultáneamente amarrarse de la barda con las manos.Saut détente / Salto de longitud: El salto de longitud es un salto que se utiliza para llegar hasta un lugar demasiado largo.Saut de présicion / Salto de presición: El salto de precisión es un salto que efectuaremos para caer sobre un obstáculo estrecho cómo un tubo. Es importante que la recepción se haga con las puntas de los pies para no lastimar al cuerpo.





Otros movimientos: 
Demi tour / Media vuelta: El DemiTour es un movimiento que se utiliza para pasar al otro lado de un obstáculo y colgarse (cómo si fuera el final de un salto de brazo).Franchissement / Atravesamiento (Salvada): Este movimiento sirve para "atravesar" un obstáculo, para pasar entre dos tubos o dos ramas de una manera rápida y fluída.Passe muraille / Pasa muralla: : El pasamurallas es un movimiento en el cuál usaremos una pared cómo escalera para dar uno o dos pasos y poder superarla. Lo importante no es que tan rápido se corra para subir la barda, lo importante es que el primer paso que se de sobre la barda sea fuerte y suave al mismo tiempo para poder llegar con las manos al borde del obstáculo. Es importante que cuando des el primer paso este sea hacia arriba y no hacia atrás.Tic Tac: : El tic tac es un movimiento en el que utilizaremos como apoyo un obstáculo para poder llegar a otro de mayor altura ó distancia. Se ejecuta mientras vamos en plena carrera, se apoya un pie sobre algún obstáculo (barda, tubo, etc.) y se utiliza la fuerza de la pierna para lanzar todo el cuerpo hacia el siguiente obstáculo. Es importante que la rodilla de la pierna que no está apoyandose sobre el obstáculo sea la que guíe a todo el cuerpo para llegar al siguiente obstáculo.Laché (Lashé): Es un movimiento que se usa para pasar de un obstáculo a otro únicamente con las manos. Para ejecutarlo se necesita balancear el cuerpo hacia adelante y hacia atrás y cuando se tenga la suficiente altura soltarse de la primer rama o tubo para pasar a la sigueinte rama o tubo y recepcionar únicamente con las manos.Planche / Placha: La plancha es un movimiento en el que utilizaremos únicamente los brazos para superar un obstáculo. Normalmente se usa para subir una rama o una barra. Es un buen ejercicio de fuerza también.